10 exercícios para melhorar sua saúde

exercícios para tonificar: benefícios.

exercícios para tonificar: Sabemos que o exercício diário é bom para a saúde, além de ser bom no emagrecimento. Mas com tantas opções e informações disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós estamos aqui para ajudar!

Confira esses 10 exercícios que você pode fazer para ter uma boa forma física. Combine-os em uma rotina para um treino simples, porém poderoso, que certamente manterá você em forma pelo resto da vida com essas atividades físicas.

exercícios para tonificar: porque esses 10 exercícios vão te ajudar.

Uma maneira infalível de atacar sua rotina de exercícios com eficácia? Manter o básico e minimizar o esforço.

1. Lunges

Desafiar o equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios bem equilibrada. Os lunges fazem exatamente isso, promovendo movimentos funcionais enquanto aumentam a força nas pernas e glúteos.

Comece em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o pé direito. Empurre com o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Isso é uma repetição. Complete 3 séries de 10 repetições.

2. Pushups

As flexões são um dos movimentos básicos mais eficazes que você pode realizar, pois recrutam vários músculos para executá-las.

Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar apertado, os ombros puxados para baixo e para trás, e seu pescoço neutro. Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo em direção ao chão. Quando seu peito tocar o chão, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Complete 3 séries com o maior número de repetições possível. Se você não consegue fazer uma flexão padrão com uma boa forma, faça uma versão modificada de joelhos – você ainda terá muitos benefícios com esse exercício enquanto constrói força.

3. Squats

Os squats aumentam a força do tronco inferior, bem como a flexibilidade das costas e quadris. Porque eles engajam alguns dos maiores músculos do corpo, eles também queimam muitas calorias.

Comece de pé, com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Apoie o núcleo e, mantendo o peito e o queixo para cima, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se você fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não se dobrem para dentro ou para fora. Agache até que as coxas estejam paralelas ao chão, trazendo os braços à frente em uma posição confortável. Pause por 1 segundo, depois estenda as pernas e volte à posição inicial. Complete 3 séries de 20 repetições.

4. Standing overhead dumbbell presses

Os exercícios compostos, que utilizam várias articulações e músculos, são perfeitos para pessoas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Um levantamento de peso acima da cabeça não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também engaja as costas superiores e o tronco.

Equipamento: halteres de 10 libras. Escolha um conjunto leve de halteres – recomendamos 10 libras para começar – e comece de pé, com os pés na largura dos ombros ou com um pé ligeiramente à frente do outro. Mova os pesos acima da cabeça para que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Firme o núcleo e comece a empurrar para cima até que seus braços estejam completamente estendidos acima da cabeça. Mantenha sua cabeça e pescoço imóveis. Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso de volta até que seu músculo tríceps esteja paralelo ao chão novamente. Complete 3 séries de 12 repetições.

5. Dumbbell rows

Esses exercícios não apenas farão as costas parecerem incríveis em um vestido, mas também fortalecerão vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de estar apertando no topo do movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras. Comece com um haltere em cada mão. Recomendamos não mais que 10 libras para iniciantes. Incline-se para frente na cintura, para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe os braços pendurados retos. Certifique-se de que seu pescoço esteja alinhado com as costas e que o núcleo esteja engajado. Começando com o braço direito, dobre o cotovelo e puxe o peso para cima em direção ao peito, certificando-se de engajar o lat e parando logo abaixo do peito. Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Isso é uma repetição. Repita 10 vezes para 3 séries.

6. Single-leg deadlifts

Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. Os single-leg deadlifts requerem estabilidade e força nas pernas. Pegue um haltere leve a moderado para realizar este movimento.

Equipamento: haltere. Comece de pé com um haltere na sua mão direita e seus joelhos ligeiramente dobrados. Inclinando-se nos quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, abaixando o peso em direção ao chão. Quando você atingir uma altura confortável com a perna esquerda, volte lentamente para a posição inicial em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça paralela ao chão durante o movimento. Repita 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos na perna esquerda. É sugerido fazer 3 séries de 10-12 repetições por lado.

7. Burpees

Um exercício que amamos odiar, os burpees são um movimento de corpo inteiro super eficaz que oferece ótimos benefícios para o condicionamento cardiovascular e a força muscular.

Comece de pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Com as mãos na frente de você, comece a agachar. Quando suas mãos alcançarem o chão, estique as pernas para uma posição de flexão. Pule com os pés para as mãos, dobrando-se na cintura. Chegue o mais perto possível das mãos, se necessário, pule, trazendo os braços acima da cabeça e salte. Isso é uma repetição. Complete 3 séries de 10 repetições como iniciante.

8. Side planks

Um corpo saudável requer um núcleo forte como base, então não negligencie movimentos específicos para o núcleo, como o side plank. Foque na conexão mente-músculo e nos movimentos controlados para garantir que você esteja completando efetivamente este movimento.

Deite-se em seu lado direito com sua perna e pé esquerda empilhados em cima da sua perna e pé direito. Apoie seu corpo

10 exercícios para tonificar cada centímetro do seu corpo

exercícios para tonificar: introdução

Manter o corpo em forma é uma das principais preocupações das pessoas atualmente. Além de uma alimentação saudável, a prática de exercícios físicos é fundamental para manter a saúde em dia e tonificar cada centímetro do corpo. Neste artigo, apresentaremos 10 exercícios que ajudarão a tonificar cada parte do seu corpo.

Exercícios para tonificar os braços

Os braços são uma das partes do corpo que mais chamam a atenção, principalmente no verão. Para tonificá-los, sugerimos os seguintes exercícios:

Exercício	Repetições	Séries
Flexão de braço	10	3
Tríceps no banco	12	3
Curl de bíceps com halteres	10	3

Exercícios para tonificar as pernas

As pernas são responsáveis por sustentar todo o peso do corpo e, por isso, precisam ser fortalecidas. Confira os exercícios que selecionamos:

Exercício	Repetições	Séries
Agachamento	12	3
Leg press	10	3
Cadeira extensora	12	3

Exercícios para tonificar o abdômen

O abdômen é uma das partes do corpo mais difíceis de tonificar, mas com os exercícios certos é possível conquistar uma barriga definida. Veja as nossas sugestões:

Exercício	Repetições	Séries
Prancha	30 segundos	3
Abdominal infra	15	3
Abdominal oblíquo	12	3

Exercícios para tonificar as costas

As costas são uma das partes do corpo mais importantes e precisam ser fortalecidas para evitar dores e lesões. Confira os exercícios que selecionamos:

Exercício	Repetições	Séries
Remada baixa	12	3
Puxada alta	10	3
Superman	15	3

Exercícios para tonificar os glúteos

Os glúteos são uma das partes do corpo mais desejadas pelas mulheres e também precisam ser tonificados. Veja as nossas sugestões de exercícios:

Exercício	Repetições	Séries
Agachamento sumô	12	3
Levantamento de quadril	15	3
Glúteo 4 apoios	12	3

Conclusão

Com esses 10 exercícios, é possível tonificar cada centímetro do seu corpo e conquistar a forma física desejada. É importante lembrar que a prática regular de exercícios físicos aliada a uma alimentação saudável é fundamental para manter a saúde em dia e ter um corpo saudável e bonito.