Sementes de Chia: uma potência nutricional
Sementes de chia: Introdução
As sementes de chia vêm da planta chia, nativa do México e da Guatemala. Eles eram um alimento básico para os antigos astecas e maias, e ainda hoje são altamente considerados por seus muitos benefícios à saúde.
A palavra “chia” na verdade vem da antiga palavra maia para “força”, pois essas minúsculas sementes pretas são embaladas com nutrientes que promovem a saúde e o bem-estar geral.
Sementes de chia: Informações nutricionais
As sementes de chia são uma potência nutricional, contendo grandes quantidades de fibras, ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e vários minerais essenciais e antioxidantes.
Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia contém:
- 138 calorias
- 16,5 gramas de proteína
- 42,1 gramas de carboidratos
- 34,4 gramas de fibra
- 30,7 gramas de gordura
Carboidratos e fibras
Mais de 80% do teor de carboidratos nas sementes de chia está na forma de fibra. Uma onça de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, que é uma porção significativa da ingestão diária recomendada para homens e mulheres.
As sementes de chia contêm fibras insolúveis e solúveis e podem melhorar a saúde digestiva ao promover a formação de ácidos graxos de cadeia curta no intestino.
Gordo
As sementes de chia são uma fonte única de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, com cerca de 75% de seu teor de gordura consistindo no ácido alfa-linolênico (ALA) ômega-3.
Estudos sugerem que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação no corpo, que está associada a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Proteína
As sementes de chia contêm 19% de proteína, tornando-as uma excelente fonte de proteína vegetal. Eles oferecem todos os nove aminoácidos essenciais, necessários para uma ótima saúde e bem-estar.
Outros compostos vegetais
As sementes de chia também contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo antioxidantes como ácido clorogênico, ácido cafeico, quercetina e kaempferol.
Esses antioxidantes podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Benefícios para a saúde
As sementes de chia têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo:
- Aumento dos níveis sanguíneos de ômega-3
- Melhor controle do açúcar no sangue
- Pressão arterial mais baixa
- Aumento da ingestão de fibras
Efeitos adversos e preocupações individuais
As sementes de chia são geralmente seguras para comer, mas os indivíduos que tomam medicamentos para afinar o sangue devem consultar seu médico antes de consumir grandes quantidades de sementes de chia.
As sementes de chia também contêm ácido fítico, que pode reduzir a absorção de minerais no corpo. Para evitar efeitos colaterais digestivos, é importante beber muita água ao consumir sementes de chia.
Conclusão
As sementes de chia são um alimento altamente nutritivo e versátil que pode ser facilmente incorporado a uma dieta saudável. Eles oferecem muitos benefícios à saúde e são uma ótima fonte de fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, minerais essenciais e antioxidantes.
Sementes de chia 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde
O que são sementes de chia?
As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas que vêm da planta Salvia hispanica, nativa do México e da Guatemala. Elas são ricas em nutrientes e têm sido usadas como alimento e medicamento há séculos.
Fatos nutricionais das sementes de chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de nutrientes importantes para a saúde, incluindo:
- Fibra
- Proteína
- Gorduras saudáveis, como ômega-3
- Cálcio
- Magnésio
- Fósforo
- Potássio
Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém:
| nutritivo | Quantidade |
|---|---|
| Fibra | 11 gramas |
| Proteína | 4 gramas |
| Gorduras saudáveis | 9 gramas |
| Cálcio | 18% da ingestão diária recomendada |
| Magnésio | 30% da ingestão diária recomendada |
| Fósforo | 27% da ingestão diária recomendada |
| Potássio | 9% da ingestão diária recomendada |
Benefícios para a saúde das sementes de chia
1. Ajuda na perda de peso
As sementes de chia são ricas em fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo e a reduzir a ingestão de calorias. Além disso, elas podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar na perda de peso.
2. Melhora a saúde do coração
As sementes de chia são ricas em ômega-3, que é um tipo de gordura saudável que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom). Isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
As sementes de chia podem ajudar a reduzir a absorção de carboidratos e a controlar os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
4. Melhora a saúde óssea
As sementes de chia são uma excelente fonte de cálcio, magnésio e fósforo, que são nutrientes importantes para a saúde óssea. O cálcio é especialmente importante para prevenir a osteoporose.
Como adicionar sementes de chia à sua dieta
As sementes de chia são versáteis e podem ser adicionadas a uma variedade de alimentos, incluindo:
- Iogurte
- Smoothies
- Cereais
- Sopa
- Sobremesas
- Mousses de chia.
Elas também podem ser usadas como substituto de ovos em receitas veganas ou como espessante em molhos e sopas.
Conclusão
As sementes de chia são uma excelente fonte de nutrientes importantes para a saúde, incluindo fibra, proteína, gorduras saudáveis, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Elas podem ajudar na perda de peso, melhorar a saúde do coração, controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde óssea. Adicionar sementes de chia à sua dieta é fácil e pode ser feito de várias maneiras.
